lunch box

Tortilla z suszonymi pomidorami i serem pleśniowym (414kcal)

                62           g             Tortilla pełnoziarnista pszenna, żytnia lub kukurydziana (1 szt)

                30           g             Sałata np. rukola lub świeży szpinak (garść)

                20           g             Ser pleśniowy np. Lazur (plaster)

                10           g             Orzechy włoskie (2 szt)

                20           g             Pomidory, suszone (2 szt)

                200         g             Pomidorki koktajlowe (1 kubek)

 

Na placku tortilli układamy sporo sałaty  można skropić ją sokiem z cytryny i olejem z pomidorów. Na środek układamy orzechy (lekko pokruszone) ser oraz pomidory suszone, ciasno zwijamy. Dodatkowo spożywamy pomidorku koktajlowe skropione sosem winegret przepis dostępny tutaj.

 

Kanapka z pastą z awokado i warzywami 280 kcal + 2 kiwi 100 kcal                                               

                50g             Ser twarogowy chudy (1/4 kostki)

                70g             Awokado (1/2 szt.)

                70g             Papryka czerwona (1/2 szt.)

                45g             Rzodkiewka (3 szt.)

                25g             Jogurt naturalny, 2% tłuszczu (1 łyżka)

                35g             Chleb żytni pełnoziarnisty (1 kromka)

dodatki: sól, pieprz, bazylia, kiełki

 

Awokado obieramy, kroimy w kostkę razem z papryką i rzodkiewką. Twróg rozdrabniamy widelcem, całość łączymy mieszając z jogurtem naturalnym. Przyprawiamy do smaku, dodajemy kiełki (rodzaj-wedle uznania). Można również dodać szczypiorek. Podajemy do kromce chleba. Jako przekąska – 2 sztuki kiwi.

 

Sałatka makaronowa z wędzonym łososiem i warzywami 294kcal+ grejpfrut 100kcal

                20           g             Makaron pełnoziarnisty (1/4 szklanki suchego)

                50           g             Łosoś, wędzony (1/2 opakowania)

                150         g             Pomidor (1 szt)

                20           g             Szpinak świeże liście (garstka)

                120         g             Ogórek kiszony (2 szt)

                50           g             Papryka zielona (1/4 szt)

                10           g             Oliwa z oliwek (1 płaska łyżka)

Dodatki, sól, pieprz, sok z cytryny

 

Makron gotujemy wg wskazówek na opakowaniu, studzimy. Do makaronu dodajemy pokojone kawałki łososia, pomidora, paprykę oraz ogórka, całość mieszamy z liści świeżego szpinaku (można zastąpić sałatą roszponką). Mieszamy i doprawiamy sokiem z cytryny, solą i pieprzem, najlepiej świeżo mielonym.

 

Sałatka z grillowaną cukinią i szynką parmeńską 277kcal+ gruszka 100kcal

                50           g             Mieszanka sałat (2 garście , ½ opakowania)

                100         g             Cukinia (1/2 mniejszej sztuki)

                20           g             Cebula czerwona (2-3 plastry)

                220         g             Pomidor najlepiej pelatti lub śliwkowy (2 szt)

                100         g             Ogórek (1/2 szt)

                90           g             Papryka czerwona (1/2 szt)

                30           g             Szynka parmeńska (3 plastry)

                30           g             Wafle z brązowego ryżu, niesolone (3 szt)

                20           g             Sos winegret(2 łyżki)

Sos winegret:

1             łyżka miodu

3             łyżki musztardy Dijon

3             łyżki soku z cytryny

3             łyżki oliwy

Sól, pieprz

Dodatki: sól, pieprz, czosnek granulowany, zioła prowansalskie, pieprz kolorowy, 1 łyżeczka oliwy

 

Cukinie myjemy i kroimy w cieniutkie plastry, posypujemy czosnkiem i solą, następnie skrapiamy oliwą i grillujemy z obydwu stron. W pudełeczku układamy sałatę na wierzch warzywa (wszystkie pokrojone w plastry) i cukinię polewamy sosem i dodajemy kawałki szynki. Spożywamy z waflami ryżowymi. Dodatkowo do zjedzenia owoc.

 

Sałatka z kaszy kuskus z szynką i papryką 305 kcal + większe jabłko 100 kcal

                39           g             Kasza kuskus (3 łyżki)

                70           g             Papryka czerwona (1/2 szt.)

                35           g             Polędwica z indyka (1 plasterek)

                60           g             Ogórek kiszony (1 szt.)

                40           g             Kukurydza, konserwowa (2 łyżki)

                60           g             Pomidorki koktajlowe (3 szt.)

                5             g             Oliwa z oliwek (1 łyżeczka)

                6             g             Pietruszka zielona (1 łyżeczka)

Dodatki: szczypiorek, pieprz, sól

 

Kaszę kuskus przekładamy do miseczki i zalewamy wrzątkiem niedużo nad jej poziomem, mieszamy z zieleniną i oliwą z oliwek i odstawiamy aż napęcznieje. Szynkę kroimy w paski, paprykę i ogórka kroimy w kostkę, pomidorki przekrajamy na pół. Delikatnie łaczymy całość z kaszą i doprawiamy solą i pieprzem. Wszystko przekładamy do pudełeczka. Jako przekąska świeży owoc- jabłko.

tel. 506 080 659                                                dr n. med. Paulina Borek-Trybała DIETETYK                                              e-mail: paulina.borek@op.pl